تغذیه صحیح برای داوطلبان کنکور

همیشه سالی که برای کنکور درس می خوانیم، سال پراسترس و پرکاری است که داشتن یک تغذیه سالم و کافی می تواند شرایط بهتری را فراهم آورد. بنابراین، توجه به نوع غذایی که خورده می شود، می تواند بر نتیجه کنکور تأثیر قابل قبولی داشته و روزهای بهتری را رقم بزند. اما یادتان باشد که عادات غذایی فقط در روزهای نزدیک به کنکور، مهم جلوه نمی کنند بلکه در طول یکسال درس خواندن است که می توان با رعایت نکات اصولی، وضعیت جسمی و روحی مناسبی را پیدا کرد. از این رو، داشتن عاداتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، بیشترین اثر را دارند.

اول، کم خونی

بارها و بارها گفته ایم که کم خونی و فقر آهن با کاهش قدرت یادگیری و تمرکز همراه است و از آنجا که این مشکل تغذیه ای در میان نوجوانان ما شایع است و این عزیزان، بیشترین سهم داوطلبان کنکور را به خود اختصاص می دهند. بنابراین عادت به خوردن غذاهایی که منبع آهن هستند، برای این گروه سنی توصیه می شود. از این رو، مصرف حداقل ۳۰۰ گرم گوشت در طول روز در کنار تخم مرغ  و عدس می تواند بیشترین میزان آهن را به شما برساند. البته اگر با میوه و سبزی های تازه نظیر انواع مرکبات، طالبی، انواع توتها و کلم و هویج نیز همراه شده باشند زیرا دارای مواد مغذی هستند که خوردنشان به همراه منابع آهن، به جذب بیشتر آن کمک خواهند کرد.

کمبود روی

یکی از املاح ضروری که در کارکرد مغز تأثیرگذار است، روی بوده و از آنجا که در مغز دانه ها به وفور یافت میشود، بهتر است که کنکوریهای عزیز در میان وعده های خود از این گروه غذایی به خصوص نوع خامشان را با نمک بسیار کم و بو نداده میل کنند. این گروه غذایی، بهترین تنقلاتی هستند که توصیه می شود در میان وعده ها در کنار سایر مواد غذایی نظیر میوه ها و لبنیات به مصرف برسند. به این ترتیب که، خوردن سالاد میوه و یا نوشیدنی های تهیه شده از مواد غذایی یاد شده، کمپلکس مناسبی را تشکیل می دهند که به تأمین انرژی و نیاز روزانه به انواع مواد مغذی کمک می کنند.

نقش ویتامین C 

یادتان باشد که این ویتامین هم بر کارکرد عمومی بدن و هم بر کارکرد مغز تأثیر بسیار دارد. بنابراین عادت به خوردن منابع غذایی آن میتواند به شما بسیار کمک کند. از این رو، خوردن حداقل ۴۵۰ گرم میوه و سبزی تازه، مناسب ترین میان وعده ها و یا همراهان وعده های اصلی را تشکیل خواهند داد زیرا با دریافت این ویتامین، بازیافت انرژی در بدن به انجام رسیده و به این ترتیب بدن، روند سوخت و ساز طبیعی خود را به دست خواهد آورد. فراموش نکنید که میوه های تازه ای مانند انواع مرکبات و توتها در کنار سبزی هایی مانند انواع کلم ها و گوجه فرنگی، بهترین منابع غذایی این ماده مغذی محسوب می شوند که عادت به خوردنشان، به نفعتان خواهد بود.

یادآوری صبحانه

از آنجا که عادت به خوردن صبحانه، به افزایش قدرت یادگیری و تمرکز کمک بسیار میکند، بنابراین به شما توصیه میکنیم که هرگز این وعده غذایی را از دست ندهید. البته چه بهتر که، تنوع را در هنگام خوردن آن درنظر بگیرید به این ترتیب که، یک روز تخم مرغ آبپز شده به همراه کمی گوجه فرنگی خرد شده و نان سنگک میل کنید و در روزهای دیگر پیاله ای عدسی را به همراه چند لقمه نان و پنیر و گردو، کامل میل کنید و در روزهای دیگر کره و عسل و حتی حلیم را به عنوان گزینه ای در این وعده به همراه آب پرتغال تازه درنظر گرفته و میل کنید. به این ترتیب با انرژی بسیار، روزی پرکار را آغاز خواهید کرد و افت قند خون و در پی آن احساس خستگی و بیحالی به شما دست نخواهد داد و به راحتی می توانید برنامه درسیتان را تا پایان روز پیش ببرید.

غذاهای محرک و آرام

هرگز از غذاهایی که مملو از قندهای ساده هستند، استفاده نکنید زیرا این نوع غذاها نه تنها اثر مثبتی بر کارکرد مغز ندارند بلکه با تحریک ترشح انسولین، افت قند را در خون موجب شده و احساس خستگی و بیحالی را به همراه خواهند داشت. بنایراین، از خوردن انواع شیرینیها که هم قند فراوانی دارند و هم چربند، خودداری کنید.
 
به علاوه، از مصرف غذاهای حجیم، شور و پرروغن مانند انواع غذاهای سرخ شده نظیر سیب زمینی سرخ کرده و سوسیس و کالباس و کلیه فستفودها اجتناب کنید زیرا این نوع غذاها میتوانند موجب افت توان ذهنیتان شوند و نگذارند تا روند برنامه درسیتان خوب پیش رود.

در مقابل، خوردن غذاهای آرام بخش مانند شیر، ماست و دوغ در کنار انواع سوپها به خصوص سوپ جو، تره فرنگی  و قارچ، به خصوص در شب امتحان میتوانند نتیجه بهتری را برای شما فراهم آورند. در آخر، فراموش نکنید که مصرف مایعات به خصوص آب، به بهبود فعالیت مغزی شما کمک بسیار می کنند. بنابراین لیوانهای نوشیدنی را که در طول روز می نوشید، شمرده و در صورت کمبود، این نقصان را جبران کنید.

البته یادتان باشد که اگر تغذیه متعادل و متنوع با خواب و استراحت کافی همراه نشده باشند، بسیاری از زحمات شما نقش بر آب خواهد شد. پس به میزان خواب و ساعاتی که به خواب میروید و بیدار میشوید، توجه کنید.

 

  منبع : سارا حسنلو / متخصص تغذیه